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【中山医“声”】科学减肥,先从生活方式干预开始

发布时间:2022-05-12 来源:内分泌科

你知道吗?我国≥18岁的超重或肥胖人数占比超过一半,肥胖现在已经是全球性的难题,那么如何解决这个难题呢?在所有的减肥方法中,全球科学家公认的首选方法就是生活方式干预。

肥胖的原因是很复杂的,是由多个基因、社会环境和心理因素等共同作用的结果,所以相应的减肥也必须要从多个角度入手。

5月11日是“世界防治肥胖日”,来看看如何科学的减肥吧。

膳食指导建议

饮食改变是体重管理中生活方式干预的核心组成部分,减重的基础是摄入能量低于消耗。

目前多种膳食模式(如限能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食等)都被证实可以达到减重目的。

不同饮食模式各有优势,无论选择哪种膳食模式,都需要控制每日总能量摄入。患者的饮食喜好会影响其对饮食模式的依从性及能量的控制,进而影响减重效果。

营养(医)师需根据患者的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。如果因各种原因实在不能就诊的患者,遵循以下几个原则,可以让你减肥少走弯路:

①减少多余糖的摄入,不吃零食,避免吃甜品和喝含糖的饮料,不吃夜宵,仔细阅读食物的标签;

②减少精制谷物的摄入, 比如白米面、面包、饼干等,吃低升糖指数的主食,要控制食不过量;

③适量的摄入蛋白质;

④适当增加天然脂肪的摄入,比如橄榄油、椰子油、亚麻籽油等;

⑤增加膳食纤维摄入;

⑥要吃新鲜天然的食物,避免精加工的食品。

运动指导建议

运动是影响人体热量消耗的主要因素,光吃不动是减不了肥的,运动在减肥和体重管理中至关重要。

运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型这几个要素。

推荐中等强度的有氧运动和抗阻运动,有利于消耗脂肪。

运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小,不同年龄、性别、身体状况的人所适合的运动量有所不同,对普通的18-55岁成年减肥者,建议每天运动30-40分钟,每周运动约5天,原则上每天持续运动时间不超过60分钟。

肥胖患者很可能已经并发糖尿病、冠心病、高血压等相关疾病,所以肥胖者在运动前须进行身体检查以明确自己的健康状况,在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动处方,必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查,从而评价心肺功能,判断有无心血管疾病,指导人们有目的、有计划、科学的进行个体化训练运动,以保证运动的安全性,避免不合理的运动带来身体损伤。

行为指导建议

通过重复某一行为,直到它变得或多或少是自动的,这种现象我们称之为“习惯”,人们每天的进食行为多是自动化的。比如一个人每晚回家都会吃零食,就会在“环境”(回家)和“行为”(吃零食)之间形成一种心理联系。不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素,改变进食习惯对减重的意义重大。有研究表明,行为认知疗法对于在体重维持阶段是有效的工具,主要反映在饮食能量摄入减少与活动水平增加,对长期减重维持有意义。

行为方式干预包括

● 每日记录体重、饮食及运动情况;

● 避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐,减少高糖、高脂肪、高盐食物;

● 积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持,必要时接受专业减重教育和指导。

心理指导建议

肥胖,尤其是重度肥胖患者,很多人存在焦虑症、抑郁症及睡眠障碍等问题,另一方面,超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加患者心理负担,并进一步影响减重治疗效果。应在心理治疗师协作下加强心理干预,帮助患者增加自信,缓解压力与抑郁、焦虑情绪,提高患者减重效果和生活质量。

其他:减重药物及减重手术治疗建议

对于BMI≥24.0kg/m²且存在超重或肥胖合并症或BMI≥28.0kg/m²不论是否有并发症的患者,经生活方式干预后未达到治疗目标,可考虑配合药物辅助治疗,并定期评估减重药物的安全性及有效性。

对于BMI≥32.5kg/m²且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症,或BMI≥35.0kg/m²不论是否有并发症的患者,经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效,且有行减重手术意愿时,经综合评估后可考虑行减重手术治疗。术后需加强对患者的营养教育和营养支持,并常规进行代谢和营养指标监测。

复诊建议

超重或肥胖相关疾病需遵循相关疾病治疗指南进行治疗,体重管理过程中随着体重下降,各项代谢指标(如血糖、血压、血脂、血尿酸等)会发生改善,相应的用药需进行调整,超重或肥胖患者应及时去相关专科复诊。

复诊的科室建议为内分泌科、体重管理多学科门诊或营养科门诊,复诊频率建议1次/月,当代谢指标或疾病状况发生变化时应及时复诊。

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